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Confira a importância da lentilha em nossa alimentação!

Benefícios do Consumo da Lentilha

lentils in a bowl

Liliane S. Ferreira*

A lentilha é usada há séculos no mundo todo. Em um relato bíblico consta que por ter sido muito bem preparada, um caçador faminto não resistiu aos seus encantos apetitosos e trocou os seus direitos de primogenitura por um prato da poderosa leguminosa. Devia realmente estar muito gostosa! Vale a pena experimentar e incluí-la no seu cardápio semanal. Possui um alto valor nutricional comparado a seu preço relativamente baixo.

Vejamos os ricos nutrientes dos quais a leguminosa é constituída: fósforo, magnésio, ferro, zinco, potássio, manganês e vitaminas como ácido fólico e B6. É também ótima fonte de proteína e aminoácidos essenciais. Junto ao ferro, tem uma aplicação eficaz no desempenho esportivo, proporcionando energia e fortalecimento muscular, com o mínimo de gordura saudável e totalmente vegetal, ou seja, zero colesterol.

Ela tem pouco carboidrato comparada a outras leguminosas do grupo e este carboidrato é de baixo índice glicêmico, contribuindo no controle da glicemia e do peso corporal. Associada ao alto aporte de fibras, boa porção de magnésio e vitamina B6 é considerada um dos melhores alimentos para a prevenção de doenças crônicas como diabetes, dislipidemias e doenças cardiovasculares. O seu consumo regular reduz o colesterol e triglicérides, previne e combate a elevação da glicemia, melhora a função digestiva, auxiliando no bom funcionamento intestinal. Suas fibras solúveis reduzem a absorção de glicose e aumentam a excreção de gorduras. Já, as fibras insolúveis aumentam o bolo fecal e melhoram a eliminação de toxinas de forma satisfatória e previnem doenças inflamatórias intestinais como diverticulite, síndrome do intestino irritável e a constipação tão comum. Além disso, a sua composição nutricional a torna excelente aliada ao sistema nervoso e imunológico, tendo em vista que os seus grãos possuem triptofano que, somado ao magnésio auxiliam na síntese de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar, podendo ainda ajudar no combate à depressão.

E os seus benefícios não param por aí – as fibras solúveis formam um gel no trato digestivo que acabam por retardar o esvaziamento gástrico, mantendo dessa forma os níveis de insulina estáveis. Assim, a fome, ansiedade e a vontade de comer são reduzidas de forma saudável, o apetite fica mais controlado e os ataques de compulsão alimentar podem diminuir consideravelmente pelo seu efeito sacietogênico.

Seu alto teor em fibras pode ser um problema para pessoas com doenças inflamatórias intestinais em períodos de crise. A lentilha é fonte de carboidratos que se reduzem a açúcares que podem e devem fermentar no trato gastrointestinal como toda fibra alimentar e isso gera gases de forma natural. Para evitar a flatulência, uma dica importante é utilizar a técnica do pré-molho em água e o seu posterior descarte antes do cozimento com nova água. Esse procedimento diminui os fatores antinutricionais, reduzindo a sensibilidade intestinal.

Para os gulosos que ultrapassarem os 100g da rica e apetitosa leguminosa, média da porção para análise nutricional, pode ocorrer uma aceleração do trânsito intestinal e elevação do ácido úrico em pessoas sensíveis devido ao seu aporte de purinas, ou seja, o intestino irá funcionar mais vezes ao dia e poderá apresentar alteração no aspecto do bolo fecal. Nesse caso, aumente a hidratação com o consumo de água pura que será suficiente para a normalização do quadro clínico.

Devido ao fato de apresentar folato, é importante cozê-la ou germiná-la com a finalidade de aproveitar todos os seus poderes benéficos e reduzir os antinutrientes. Muito versátil, pode ser preparada como o feijão, saladas germinadas ou cozidas, sucos germinados, base de cozidos com legumes, sopas, caldos, tortas, quiches, assados, panquecas, tortillas, almôndegas, bolinhos, com cereais como o arroz integral, o que forma a mistura perfeita do ponto de vista nutricional.

O cozimento é simples – duas partes de água para uma de lentilha.

Muito mais do que a fama de atrair sorte e, por isso, consumida nas festas de fim de ano, na verdade, devemos ingeri-la todos os meses para a garantia de uma dieta saudável, afinal, saúde é para o ano todo!

*Liliane S. Ferreira é nutricionista com experiência em nutrição clínica e funcional, nutrição esportiva, nutrição vegetariana e vegana, nutrição para gestantes, lactantes e lactentes e reeducação alimentar.

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