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Conheça os alimentos que auxiliam a ter uma noite tranquila de sono!

Alimentos que colaboram na melhoria da qualidade do sono10 post

Dentre as muitas doenças que podem ser desenvolvidas ou adquiridas em decorrência da insônia, o diabetes mellitusé uma delas.

Estudos científicos comprovam que o estresse causado pela privação do sono acarreta o aumento da glicose no sangue e a diminuição do hormônio insulina, responsável pela redução da taxa de glicemia.

O tratamento da insônia depende da causa e da gravidade. Para os casos mais simples, pequenas mudanças comportamentais podem ajudar a alterar esse quadro, com a eliminação de vícios como o consumo de álcool, fumo, a ingestão de tranquilizantes, a aquisição de hábitos saudáveis como a prática regular de atividade física e o consumo de alimentos que promovam uma melhor qualidade do sono e estes, são o objeto de nossa matéria que contou com a ajuda da nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos.

Muitos são os benefícios atribuídos ao salmão para que possamos consumi-lo. A começar pelo potente papel no controle do colesterol, trazendo saúde cardiovascular e ocular dada às propriedades do ômega-3, do qual o peixe é rico. Além disso, descobriu-se que 100 g de salmão cozido possui cerca de 0,95 mg de vitamina B6, auxiliar na conversão do aminoácido triptofano em serotonina, sendo esta uma substância importante para o bem-estar e qualidade do sono. Prefira preparações assadas, grelhadas e cozidas.

Todo mundo já ouviu dizer que uma dieta rica em frutas, verduras e legumes é uma boa pedida para uma vida longeva. E essa dica é verdadeira! Você sabia, caro leitor, que os talos das folhas de alface possuem propriedades calmantes, graças à ação da lactutina e faz muito bem às pessoas ansiosas? Além disso, o vegetal tem ácido fólico, auxiliar na produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, substâncias que garantem relaxamento para melhorar o sono.

A flor do fruto maracujá, conhecida como passiflora, rica em flavonoides, alcaloides e saparinas tem a capacidade de agir no sistema nervoso central “rearranjando” os neurotransmissores, provocando relaxamento das tensões musculares, diminuição da pressão arterial e melhora da respiração. Apresenta também ação sedativa, calmante, analgésica, refrescante, antioxidante e diurética.

O maracujá pode ser utilizado na forma de chá ou infusão usando folhas secas, frescas ou trituradas, flores ou fruto da planta, ou pode ser usado na forma de tintura, extrato fluido ou em cápsulas. Além disso, o fruto da planta pode ser usado para fazer sucos naturais, compotas ou doces. Para as pessoas com diabetes, prefira o consumo da fruta in natura sem adoçá-la.

Geralmente os alimentos que induzem o sono são aqueles que levam ao aumento da serotonina e da dopamina, hormônios que produzem sensação de relaxamento cerebral, que por sua vez induz a formação de melatonina. A uva de coloração roxa ou preta é rica em fitomelatonina, substância que atua no organismo desempenhando papel similar à melatonina no controle dos ciclos circadianos envolvidos com a qualidade do sono.

Opte por consumir oito bagos de uva roxa ou preta ou 150 ml de suco de uva integral antes de dormir e garanta um sono tranquilo.

Quanto aos vinhos, embora sejam feitos de uva, a presença do álcool não representa uma boa opção em seu consumo. Estudos mostram que a sua ingestão não permite que o organismo entre em sono profundo. Na manhã seguinte acordaremos cansados.

Da mesma forma, alimentos ricos em cafeína como o café e os chás preto, mate, verde, bem como os refrigerantes a base de cola devem ser evitados a noite.

Alimentos de difícil digestão como os gordurosos encontrados nas carnes vermelhas, nas pizzas impregnadas de vários tipos de queijos amarelos e embutidos, nas frituras representadas pelos fast foods e pastéis não devem ser consumidos principalmente no período noturno, pois serão responsáveis por uma péssima qualidade de sono e aumento substancial da glicemia.

Devemos priorizar para o jantar carboidratos integrais (arroz integral), alface, carnes magras (atum, salmão), frutas como uvas, cereja, banana, maracujá, chás claros (camomila, maracujá, hortelã), semente de abóbora e girassol para garantirmos um bom descanso.

Agora, caro leitor, em posse de tais informações transmitidas pela experiente nutricionista, você fará as suas escolhas para diminuir o estresse diário e ter um sono reparador.

Tenha uma boa noite e lindos sonhos!

Vanessa Pirolo

Jornalista, criadora do blog convivência com diabetes, tem diabetes desde o seus 18 anos, e redatora do Portal DBCV. Quer me conhecer melhor? Então, clique aqui!

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